Nedostatek hořčíku je častý trend dnešní doby, který se týká mnoha lidí (často možná aniž by si to dlouhodobě uvědomovali. Často se projevuje únavou, svalovými křečemi a poruchami spánku, ale ve skutečnosti může být za mnohem širším spektrem chronických potíží od bolestivé menstruace po časté bolesti hlavy. Jelikož jsou příznaky nespecifické, nejspolehlivější cestou k potvrzení je testování hořčíku – ideálně doplněné o další metody.
Proč je hořčík důležitý
Hořčík je nezbytný pro stovky enzymatických reakcí v těle (tvorba energie, nervosvalová činnost, srdeční rytmus, zdraví kostí). Pouze <1 % celkového hořčíku je v séru, většina je v kostech a měkkých tkáních. [NIH/ODS] Právě z tohoto důvodu nedává smysl klasické testování tohoto minerálu z krevního séra, které sice stojí pár korun, ale moc nám toho ve skutečnosti nepoví.
Byla by toho velká sposuta, co o funkcích hořčíku vyjmenovat. Například jednou z méně známých funkcí je jeho efekt na krevní cukr. Vyšší příjem jednoduchých cukrů totiž zvyšuje nároky organismu na příjem hořčíku.
Jednou z jeho velkých předností je především to, jak ovlivňuje tvorbu naší energie v mitochondriích, nebo jakou tvoří spolupráci s jinými nutrienty (jmenovitě s vitamínem D, nebo draslíkem, či vápníkem). Mnohem více se toho o jeho důležitosti můžete dozvědět ve velmi zajímavé knize – Zázrak jménem hořčík od Carolyn Dean.
Některé příznaky nedostatku hořčíku
- svalové křeče, záškuby, třes
- únava, vyčerpání, poruchy spánku
- podrážděnost, nervozita, bolesti hlavy
- poruchy srdečního rytmu (u výrazného deficitu)
Dále mohou být také spojeny s potížemi, jako jsou
- bolestivá menstruace
- migrény a bolesti hlavy
- osteoporóza
- hypofunkce štítné žlázy
- potíže se spánkem
- zácpa
Zajímá vás, jak efektivně suplementovat v dnešní moderní době?
Kdy má smysl test na hořčík
Jak se testuje nedostatek hořčíku?
1) Sérový hořčík (Mg v séru)
Běžně dostupný test; obvyklé rozmezí cca 0,75–0,95 mmol/l; hypomagnezémie <0,75 mmol/l. Je však limitován tím, že odráží jen malé procento zásob v těle. [NIH/ODS]
2) Intracelulární hořčík (např. v erytrocytech)
RBC (erytrocytární) hořčík může lépe odrážet buněčný status než sérum a zachytit deficit i při „normálním“ séru. Praktická dostupnost závisí na laboratoři, u nás lze zajistit například ve Spadia laboratořích. [PMC – Challenges in Diagnosis], [PMC – Are We Consuming Enough?]
3) Test minerálů z vlasů (HTMA)
Jednou z nejfunkčnějších cest pro kontrolu hladin hořčíku i v kontextu s jinými minerály, se kterými se úzce ovlivňuje, je přímo z buňky vlasu. Tento test dokáže ukázat míru jeho ztráty organismem, nebo naopak vyčerpání. Je samozřejmě nákladnější, než samotný test z krve z erytrocytů, ukazuje však kompletní obrázek v kontextu, díky čemuž můžeme hladinu i dalších minerálů ladit smysluplněji a s efektivnějším odrazem na celkové zdraví.
Chci se dozvědět více o testech minerálů z vlasů!
4) Funkční pohled a kontext
Interpretace testů má vždy vycházet z klinického obrazu, léků a dietních návyků. Kombinace metod (např. sérum + RBC/HTMA) může zvýšit přesnost hodnocení.
Co může snižovat hladinu hořčíku
- Protonová inhibitorová léčba (PPI): dlouhodobé užívání je spojeno s hypomagnezémií; po vysazení se hodnoty často zlepší.
- Thiazidová diuretika: asociována s nižším sérovým Mg; kombinace s K-šetřícím diuretikem riziko zmírňuje. [JAMA]
- nedostatečný příjem (díky vyčerpání půdy časté)
- chronický stres,
- nadměrný příjem alkoholu
- těhotenství
- nadměrný příjem jednoduchých cukrů
Jak doplnit hořčík (strava a suplementace)
Mezi zdroje v rámci stravy patří například kakao, luštěniny, ořechy, semínka, listová zelenina (ideálně vždy v bio kvalitě). Dávky pro dospělé se obvykle pohybují kolem 300–420 mg/den dle pohlaví a věku (referenční hodnoty). [PMC – Nordic Scoping Review] Je však zapotřebí brát v potaz, že s vyšší stresovou zátěží se nároky zvyšují.
U doplňků je vhodné využívat lépe vstřebatelné formy (ne klasický Magnosolv z lékáren, kde je převážně méně vstřebatelný oxid). Mezi ty patří například hořčík bisglycinát, malát, taurát, nebo treonát, z nichž každá forma má ještě svůj specifický přesah (zklidňující vs. aktivující účunky apod.)
Nejčastěji kladené otázky
Ne. Diagnostikuje se laboratorně (HTMA, nebo RBC z krve). Popřípadě je možné nasadit a zkoušet nižší dávky hořčíku a pozorovat celkový efekt na organismus, či zkoušet vnější formu doplnění hořčíku (například koupele v epsomské soli).
Obvykle během dnů až týdnů, dle výchozího deficitu a zvolené formy hořčíku. Je vhodné zařazení dát čas a nekombinovat najednou více doplňků, kdy následně nemusíme zcela jasně pozorovat efekt.
Nadměrné dávky doplňků mohou způsobit průjem, je proto vhodné začínat s dávkami pomalu a podle projevů těla a trávení případně opatrně zvyšovat, nepřekračujte však dávky nad 1000mg/denně.
Závěr
Hořčík je jedním z nejklíčovějších minerálů pro zdravé fungování našeho těla. Bohužel s nadměrnou každodenní stresovou zátěží velké části populace schází, což může často vést k rozvoji chronických potíží, které se dnes mylně označují za “normální”. Existují jednoduché a dostupné cesty, jak si hořčík u sebe otestovat a jak z něj následně co nejlépe benefitovat, abyste každodenně mohli cítit (nejen) mnohem více energie!
Odborné zdroje
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov
- Costello RB et al. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 2018. PMC6163803
- DiNicolantonio JJ et al. Magnesium: Are We Consuming Enough? 2018. PMC6316205
- Townsend R et al. Interpreting Magnesium Status to Enhance Clinical Care. 2018. PMC5812344
- AJCN: Assessing magnesium by 24-h urinary excretion, 2023. ajcn.nutrition.org
- FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels & long-term PPI use. fda.gov
- Kieneker LM et al. Thiazide diuretic use and hypomagnesaemia. 2018. PubMed
- Whang R et al. Diuretic-Associated Hypomagnesemia in the Elderly. JAMA Intern Med. jamanetwork.com
- Anderson K et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. 2019. PMC6683096
- Walker AF et al. Assessment of bioavailability of Mg citrate vs Mg oxide. 2020. PubMed
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Review, 2020. cochranelibrary.com
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. 2020. PMC7025716
- Nielsen FH et al. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition. 2023. PMC10710857
- Perspective: Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium. ScienceDirect + souhrn v Advances in Nutrition